mercoledì, febbraio 28, 2007

LIP RipAf

Suggerito da Albanesi a Speciani (a volte sti due vanno anche d'accordo), si tratta di un "lavoro chiave" per allenare la mente al massimo sfruttamento della potenza lipidica (LIP). Consiste in una serie di 4-5 ripetute (Rip) da 2km, effettuate a RGmaratona, inframezzate da un "recupero affaticante" (Af) di 800m-1km, corso a VR (velocità di riferimento o della soglia anaerobica). Questo produce una sensazione strana, ma di grande efficacia, portando a considerare il RGmaratona come un ritmo riposante. Mi piaceeee... Ecco i tempi al km di stasera:
4'08"
4'09"

3'53"
4'10"
4'06"

3'48"
4'14"
4'09"

3'52"
4'10"
4'08"

3'45"
4'08" → casa

10 ragioni per non correre

Ecco le prime 10 "scuse" delle donne americane per non correre, presentate da Jesslyn Cummings:

01) Sono troppo fuori forma
02) Correre procura infortuni
03) Correre danneggia le ginocchia
04) Non ho tempo per correre
05) Non sono mai stata capace di correre
06) Le scarpe da running costano troppo
07) Sono troppo stanca
08) Correre è troppo faticoso
09) Fa troppo caldo (o troppo freddo) per correre
10) Se corro possono staccarsi le ovaie      

lunedì, febbraio 26, 2007

Fartlek 15km

Sono partito alle 19:40 con l'idea di correre a sensazione, infilandoci qualche km veloce. L'importante era cercare di recuperare il lunghissimo di sabato scorso.

      Ecco i tempi al km:

4'19" - 4'21" - 4'24" - 4'20" - 4'16" - 4'09" - 4'18" - 4'09" - 3'57" - 3'54" - 4'05" - 4'14" - 4'03" - 4'11" - 4'08" 

Protein burning

Sto provando ad aumentare la quantità di proteine nella mia alimentazione mediterranea, notoriamente ricca di carboidrati. Lo scopo è vedere se questo incremento può aiutarmi a gestire il muro (deplezione di glicogeno) nei lunghissimi. Credo infatti che la sensazione provata sabato scorso dal 30°km, sia proprio riconducibile al famigerato muro. Naturalmente dovrò lavorare attorno a questa distanza, con l'aiuto del cardio.

Albanesi dice infatti che il runner che utilizza il Protein burning...
- è meno sensibile alla carenza di glicogeno (in una maratona potrebbe allontanare il muro e portarlo addirittura oltre i 42km)
- ha un recupero migliore perché la prestazione può essere significativa anche in condizioni di scorte di glicogeno non massimali

domenica, febbraio 25, 2007

HeartRate Zones


AE = Zona Aerobica (70-80% FCmax) - di resistenza
Zona di allenamento per rinforzare il cuore, migliorare il sistema respiratorio, aumentare il numero e la dimensione dei vasi sanguigni e aumentare la capacità dei polmoni
AN = Zona Anaerobica (80-90% FCmax) - di prestazione
Zona di allenamento anaerobico, per far metabolizzare efficientemente al corpo gli acidi lattici
VO2max = Zona Limite
Zona di allenamento ad alto rischio, solo per professionisti

Note:
Tipicamente FCriposo = 70 bpm (sedentari)
(Per runners allenati FCriposo può scendere fino ai 35-40 bpm)
Le altre zone sono:
50-60% FCmax per principianti/riscaldamento
60-70% FCmax per perdere peso (fat burning)

sabato, febbraio 24, 2007

FL 32 con cardio

Sono abbastanza stanco ed affamato, ma mi pare proprio di essere riuscito a tenere un ritmo costante.
Il cuoricino è salito alla fine, ma credo non sia stata la gioia di rivedere casa ;-) La bilancia dice che sono finalmente sceso sotto i 59kg; mi ripeserò dinuovo domattina... Adesso pappppppaaaa!

01 4'12" a 160 bpm | 17 4'22" a 160 bpm
02 4'11" a 158 bpm | 18 4'24" a 155 bpm
03 4'21" a 160 bpm | 19 4'18" a 159 bpm
04 4'23" a 161 bpm | 20 4'22" a 164 bpm
05 4'20" a 162 bpm | 21 4'19" a 163 bpm
06 4'21" a 161 bpm | 22 4'22" a 162 bpm
07 4'20" a 162 bpm | 23 4'20" a 162 bpm
08 4'22" a 162 bpm | 24 4'21" a 163 bpm
09 4'20" a 161 bpm | 25 4'20" a 163 bpm
10 4'21" a 162 bpm | 26 4'20" a 163 bpm
11 4'23" a 160 bpm | 27 4'22" a 164 bpm
12 4'22" a 159 bpm | 28 4'23" a 162 bpm
13 4'25" a 158 bpm | 29 4'21" a 163 bpm
14 4'15" a 160 bpm | 30 4'26" a 164 bpm
15 4'18" a 160 bpm | 31 4'23" a 165 bpm
16 4'22" a 160 bpm | 32 4'23" a 166 bpm

Media 4'21"/km a 161 bpm

mercoledì, febbraio 21, 2007

Doveva essere un FP 12

Stasera non è stato proprio un progressivo lineare, perchè ho voluto provare un cambio di ritmo 6000⇒5000, anche se alla fine ho dovuto mettermi camminare per riprendere fiato... Ecco i tempi al km:
4'14" - 4'25" - 4'26" - 4'25" - 4'19" - 4'14"
4'06" - 4'03" - 4'04" - 4'01" - 4'00"
☞ Camminata di 300m per riprendere fiato
4'37"
4'04"
Totale 13km [ Mizuno WaveRider 9 ]

martedì, febbraio 20, 2007

NASA World Wind (freeware)

Vai al SitoWorld Wind è un database di immagini satellitari (NASA) della nostra “beneamata terra”, riprodotte in un ambiente 3D. L’esperienza vissuta con questo simulatore è fantastica, soprattutto se si dispone di una connessione a banda larga. Il software si collega al server NASA per scaricare le immagini e permette di zummare fino a vedere quartieri e, per alcune città, addirittura le case. E' possibile visualizzare anche avvenimenti tipo aurore, incendi, cicloni, ecc. Meglio di Google Earth!

lunedì, febbraio 19, 2007

RL 3x3000

Dovevano essere 4, ma i 36km di sabato si son fatti sentire e non ho voluto forzare. Adesso comunque è spuntato qualche dubbio sulla mia preparazione, ma spero di fugarlo al più presto...
3000 a 3'57"/km
1000 a 4'32"/km
3000 a 3'56"/km
1000 a 4'22"/km
3000 a 3'59"/km
1000 a 4'32"/km
Rientro di 1,7km a 4'25"/km (prendendo fiato)
Totale 13,7km

sabato, febbraio 17, 2007

Lentissimo 36km

Oggi il programma era quello di accompagnare il mio amico AlPo nel suo ultimo lunghissimo, prima della maratona di Ferrara. Nella mia tabella c'era un Fondo Progressivo (FP) da 27km, ma ho ritenuto fosse più importante sostenerlo in una fase di calo di fiducia. Siamo partiti alle 15.00 con l'obiettivo di tenere il suo RG+7" e devo dire che ce l'ha fatta, a parte una capatina nel bagno di un campo sportivo, per problemi intestinali. Non so bene quali effetti possa procurarmi questo tipo di allenamento: a 5'35"/km siamo a +1'10"/km rispetto al mio Fondo Lento (FL), ma ammetto che correre per 3h18' è stata dura. Nessun affanno cardiaco, ma le gambe si son fatte sentire.
Ho ammirato molto la decisione di AlPo e la sua concentrazione, chiedendomi spesso se ce l'avrei avuta anche io alla mia nona settimana di allenamento. Verso il 30°km era visibilmente provato, ma capivo che la determinazione avrebbe prevalso sulla fatica.
A 53 anni credo proprio che sia una prova di tutto rispetto. 

giovedì, febbraio 15, 2007

RL 3x5000

Sono uscito alle 19.40 con le mie Asics Gel-Speedstar, che sicuramente mi sono d'aiuto nelle ripetute. C'è ancora il dolore alla cassa toracica, residuo di tutti i colpi di tosse della settimana scorsa. Forza e coraggio, devo crederci ed applicare un po' di tecnica Zen: rilassarmi e controllare la respirazione come per affrontare una distanza doppia, pensare che "sto recuperando" durante la ripetuta, anche se il mio corpo mi dice il contrario. Alla fine è andata bene...
5000 a 3'58"/km
1500 a 4'25"/km
5000 a 4'01"/km
1500 a 4'23"/km
5000 a 3'58"/km
Rientro di 2,5km a 4'40"/km
Totale 20,5km 

martedì, febbraio 13, 2007

5000 + RM 8x500


Sono abbastanza soddisfatto del lavoro di stasera

5000 a 3'58"/km
rec.4' corsa lenta (circa 750m)

500 a 3'39"/km + rec.1'30" a 5'29"/km
500 a 3'41"/km + rec.1'30" a 5'09"/km
500 a 3'42"/km + rec.1'30" a 4'58"/km
500 a 3'33"/km + rec.1'30" a 5'33"/km
500 a 3'39"/km + rec.1'30" a 5'36"/km
500 a 3'36"/km + rec.1'30" a 5'26"/km
500 a 3'34"/km + rec.1'30" a 6'28"/km
500 a 3'33"/km + rec.1'30" a 5'57"/km
Rientro di 2,7km a 4'35"/km
Per un totale di 14,6km

domenica, febbraio 11, 2007

FL 16

E riprendo... Con qualche colpo di tosse, ma son solo 16km a 4'18"/km di media. Pensavo che il sacrificio vero non è il dover riprendere con difficoltà, ma è stato il non poter correre per 5 giorni. Credo di essere proprio drogato dalla corsa. Ragazzi non mollate mai, che adesso viene il bello! 

Segui la Moda

Ecco come su Runner's World di Febbraio, Bob Cooper riassume le ultime tendenze in fatto di allenamento...

Correre ogni giorno
Correre a giorni alterni
Allenarsi sull'asfalto
Allenarsi in pista
Utilizzare il cronometro
Utilizzare il cardiofrequenzimetro
Lavori di fartlek
Corse sul ritmo
Allenamento "fai da te"
Allenamento on-line

sabato, febbraio 10, 2007

Non ho resistito

Psssst! Sono appena tornato... Il mio solito giretto da 11km in 47'. Sensazioni strane, forse per colpa dell'antibiotico. Ah già... Corro ad ingoiare la terzultima capsula.      

Garmin Forerunner x05 vs x01

Finalmente, dopo averci giocato un pochino, posso mettere a confronto il nuovo Forerunner 205/305 con il vecchio 201/301 che ho avuto in passato.

Rispetto al 201/301, il nuovo 205/305...
01. E' comunque grande per essere un orologio
02. Si indossa meglio e dà meno fastidio al polso
03. L'antenna è posizionata sotto il diplay e non più a lato, in modo da avere un orientamento migliore durante la corsa
04. L'antenna SiRFstarIII™ è decisamente più sensibile della precedente e garantisce una maggior accuratezza GPS
05. Il cinturino è di plastica gommosa, molto migliore di quello in velcro che si faceva fatica a lavare e asciugare
06. I tasti laterali sono difficili da premere, ma quelli frontali sono ottimi
07. La connessione al PC è via USB e non più seriale
08. Il display permette fino a 4 campi dati, 1 in più rispetto al modello precedente, molto più personalizzabili
09. Il display è leggermente più piccolo e leggermente meno nitido
10. L'indicatore di batteria è piccolo e manca la segnalazione del tempo di utilizzo/carica rimanente, presente nel modello 201/301
11. Adesso il VirtualPartner™ può seguire un corsa a ritmo variabile (realistica), così come eseguita o creata dall'utente
12. Il passo real-time è stato migliorato, ma non è comunque stabile quanto quello rilevato da un footpod inerziale.
Meglio visualizzare il passo al giro (ottima la proiezione sul km)
13. Alcuni utenti hanno riscontrato il malfunzionamento del tasto di accensione del 205/305

Dato che la nuova antenna è molto sensibile, quando si accende il Forerunner 205/305 bisogna rimanere fermi in un punto con una visuale libera del cielo e attendere l'acquisizione completa del segnale. Io lo metto fuori dalla finestra intanto che mi preparo e mi allaccio le scarpe. Questo è fondamentale per permettere una corretta rilevazione della corsa, anche se l'operazione può richiedere parecchi minuti. Attenzione che anche fra prodotti identici, ciascun ricevitore GPS ha una sua sensibilità specifica. Una volta localizzati i satelliti, il 205/305 riesce a mantenere il segnale anche in condizioni dove il precedente 201/301 lo perdeva con facilità (questo è il principale plus del nuovo modello, oltre alla miglior vestibilità).

Ecco i prezzi indicativi:
Forerunner 101: 130€ (come 201 ma senza PC-link nè batt.ric.)
Forerunner 201: 180€
Forerunner 301: 240€ (con cardio) - Fuori Produzione
Forerunner 205: 290€
Forerunner 305: 390€ (con cardio)

venerdì, febbraio 09, 2007

Com'è la Maratona di Padova?

VAI AL SITO
Qualcuno l'ha provata e ha voglia di postare i suoi commenti? Mi sarebbero molto utili!

Quante paia di scarpe mi servono?

Roy Pirrung, mitico ultrarunner americano, consiglia di averne almeno 2 paia ed un terzo se si fanno gare. Usando le scarpe a giorni alterni, si lascia a queste la possibilità di asciugare completamente, limitando così la proliferazione batterica, e si permette ai materiali ammortizzanti di ritornare nel loro stato ottimale. Ruotare differenti tipi di scarpe migliora inoltre la biomeccanica della corsa e ciò riduce le possibilità di infortunio. Grazie a questo uso alternato, le scarpe durano anche di più e di questi tempi è bene risparmiare ;-)

Ecco la mia situazione ad oggi:

            680km                       490km                       110km

Oh yes!

WARP SPEED

Febris et Cupiditas

Ecco come Roberto Albanesi risponde ad una intervista del buon Lanfree...

Cosa deve fare un runner che sta seguendo la tabella, quando si piglia influenza/tosse?
Come dovrebbe interrompere/riprendere?

“A questa domanda risponde un articolo del mio sito in modo molto dettagliato. Sinteticamente si tratta di capire se c'è febbre o meno, se è influenza o un semplice raffreddore. Se c'è febbre occorre fermarsi e riprendere molto gradualmente solo 2-3 gg. dalla completa guarigione. Se non c'è febbre e si tratta solo di un raffreddore, ci si deve basare sulla propria esperienza e sul proprio fisico.”

giovedì, febbraio 08, 2007

Laringite acuta

Qualcuno mi ripete "te l'avevo detto io, altro che usare il cervello". Infatti sono a casa in malattia da martedì, con una tosse secca e anche la febbre a 38, che non si ripresentava da più di 10 anni ormai. Solo oggi riesco a guardare il monitor e a rifarmi vivo sul blog. Non mi sento in colpa, visto che in queste condizioni faccio fatica anche a salire le scale, ma mi aspetto di aver bisogno di almeno una settimanetta di recupero forma. Nel frattempo riadatto la tabella, cercando di non commettere altri errori. La MaxiClassifica 2006 di Correre è un bel passatempo per ritrovare amici e conoscenti. La salute è proprio fondamentale ed è così facile dimenticarselo. Mi ricordo le sensazioni di un anno fa, quando correvo spensierato, senza farmi incastrare da tabelle e ritmi obbligati e mi ritenevo fortunato per il solo fatto di poter correre, perchè molti questa fortuna non ce l'hanno.

lunedì, febbraio 05, 2007

Scoperto il gene che rende "fondisti"

BOSTON - Abebe Bikila, Alberto Cova, Paavo Nurmi, Francesco Panetta. Il loro segreto? Allenamento, talento e forse anche una particolare ricchezza in un certo tipo di fibra muscolare. A farlo pensare è una ricerca di alcuni scienziati dell'Harvard Medical School di Boston, pubblicata sulla rivista scientifica "Cell Metabolism". Gli scienziati del pretigioso ateneo americano avrebbero infatti scoperto che un tipo di fibra muscolare finora di incerto significato fisiologico, sarebbe proprio quella che rende capaci di correre per lungo tempo senza stancarsi. Continua...

domenica, febbraio 04, 2007

FL 16 (con la tosse)

Oggi mi sono proprio buttato. Il teorico era un FP 24, ma da subito ho capito che forse era meglio rimanere vivi con un FL 16 e magari qualche allungo a sensazione. E' una tosse secca, senza catarro nè intasamenti frontali/nasali. Media 4'16"/km, praticamente RG+1. La giornata era bella; come mi sarei sentito se avessi saltato un altro giorno di corsa? Quantomeno appesantito e pieno di dubbi. Si lo so che sono cose da non dire, dato che se penso "mica sono un professionista", poi passa tutto; ma spesso si prende qualsiasi inghippo come scusa, quindi è giusto usare il cervello e ponderare sempre le scelte. Io amo la corsa e la sensazione di benessere dei lunghi sotto un tiepido sole di campagna. Se mi appesantisco e non dò continuità agli allenamenti, questa sensazione diviene meno nitida, offuscata dalla fatica. Malgrado il ripiegamento di oggi, almeno la schietta bilancia segna 59,4kg.

giovedì, febbraio 01, 2007

6x1000 + Rec.400

Stasera la nebbia che mi aveva dissuaso ieri, è stata spazzata via da un vento freddo che però mi ha fatto scoppiare dopo la 6a ripetuta. Dovevano essere 10 da 1000 in 3'50", ma non ce l'ho fatta.
Ecco com'è andata...
WarmUp 3000 a 4'31"/km
1000 in 3'47" + 400 a 4'21"/km
1000 in 3'49" + 400 a 4'26"/km
1000 in 3'56" + 400 a 4'22"/km
1000 in 3'59" + 400 a 4'18"/km
1000 in 4'00" + 400 a 4'23"/km
1000 in 4'00" + 400 a 4'28"/km
Camminata di 1' per riprendere fiato
+ Rientro a casa in progressione:
1000 in 4'30"
1000 in 4'19"
1000 in 4'06"
Un freddo barbino, un'influenza latente che sto superando e forse qualche altra scusa per non sentirmi completamente una cacca ;-)))