domenica, settembre 30, 2007
Pizzoccheri, Casöla, Sabbiosa e Passito
Ieri sera una mangiata sconsiderata mi ha regalato un kg giusto giusto. La cena era prevista da tempo, la compagnia gradevolis-sima e il freschino, hanno reso il tutto irresistibile. Fra l' altro sto covando un bel raffreddore. L' unica cosa che mi viene in mente è "Don't try this at home"...
Non prendete esempio se vi state allenando.
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venerdì, settembre 28, 2007
Recupero attivo
Anche stasera allenamento di qualità, vista l' ottima temperatura esterna di 14°C. 5 mille in progressione, con recupero sostenuto, sempre della stessa distanza. (Cumulus-9)
WarmUp
4'26"
5x ( 1000 forte in progressione + 1000 piano )
4'15" - 4'23"
4'07" - 4'21"
3'58" - 4'14"
3'57" - 4'23"
3'54" - 4'16"
Rientro
4'12"
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martedì, settembre 25, 2007
3x ( 2000 forte + 2000 piano )
Allenamento che mi piace molto e che preferisco alle ripetute, dato che non mi obbliga a ridurre troppo il ritmo del recupero, essendo questo lungo il doppio. Ecco i tempi al kilometro...
Forte ( 4'06" - 4'00" )
Piano ( 4'25" - 4'19" )
Forte ( 4'01" - 3'57" )
Piano ( 4'25" - 4'23" )
Forte ( 3'58" - 3'52" )
Piano ( 4'27" - 4'10" ) ⇒ (12km in 50'03")
CoolDown di 1km in 4'53" (ore 19.30 - 23°C - Speedstar)
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lunedì, settembre 24, 2007
Nike Triax Vapor 300
Nike ha presentato un nuovo modello di orologio digitale, si tratta del Triax Vapor 300. La cassa è in alluminio e ha un design che segue il profilo del polso, per aumentare il livello di comfort. Lo schermo LCD sottile è ricoperto dal quadrante in cristallo antigraffio, che lo rende ideale per le attività sportive. Non manca la resistenza all' acqua fino ad una profondità di 100 metri. L' orologio si chiama Nike Triax Vapor 300 perchè 300 sono di laps di memoria in cui poter archiviare i tempi registrati attraverso il cronometro, che permette tra l'altro, ben 5 segmenti di intervallo. Tra le varie funzioni figura anche la retro-illuminazione, il doppio allarme e il doppio fuso orario.
Si può acquistare nei migliori negozi sportivi al prezzo di 129 $, pari a circa 96 €.
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domenica, settembre 23, 2007
Settimana completata
Con queste ultime tre uscite di ven-sab-dom, porto a 80 i km di questa settimana. So che per molti è una consuetudine, ma io credo di arrivarci raramente, dato che spesso inserisco troppi lavori lattacidi.
21/9 - 20.00 - 25°C - 10,5km - 4'28"/km - Cumulus-9
22/9 - 19.10 - 23°C - 12,0km - 4'28"/km - Landreth-2
23/9 - 18.55 - 26°C - 12,5km - 4'24"/km - Cumulus-9
Continua lo studio delle mie reazioni, intanto mi è venuta una gran fame... ;-)
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venerdì, settembre 21, 2007
giovedì, settembre 20, 2007
Quarta uscita consecutiva
Riprende la sperimentazione sulle tecniche di allenamento. Dopo un "pastone" di nozioni ricavato intrecciando Massini, Albanesi e Speciani, voglio provare a liberarmi dalle tabelle e ad ascoltare meglio il mio corpo, applicando poche regole assodate. Cmq preferisco non anticipare nulla in questo post. L'uscita di stasera è stata abbastanza fresca...
Ore 19.30 - Temp. 19°C - Scarpe Speedstar
10km a 4'14"/km + 2km a 4'27"/km
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mercoledì, settembre 19, 2007
Inizia la fase invernale
Con questo post che sembra proprio essere il n.200, volevo salutare il mio circuito estivo da 12km, che viene ormai divorato dal buio già alle 19.30, e dargli il mio arrivederci all' anno prossimo.
Mentre cerco di definire il nuovo tracciato invernale illuminato, ho preso confidenza con 2 uscite consecutive da 10,5km...
18/9 - 20.00 - 10,5km - 46'20" - Cumulus-9 - Lineare
19/9 - 19.30 - 10,5km - 46'00" - Cumulus-9 - Progressivo:
4'38" - 4'30" - 4'27" - 4'29" - 4'20" - 4'15" - 4'24" - 4'24" - 4'14" - 4'00"
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martedì, settembre 18, 2007
Alimenti con più Ferro (RDA 10mg.)
Per 100g. di parte edibile:
Alimento | Contenuto di ferro (mg.) |
Milza, bovino | 42.0 |
Fegato, suino | 18.0 |
Tè, in foglie | 15.2 |
Cacao, amaro in polvere | 14.3 |
Crusca di frumento | 12.9 |
Fegato, ovino | 12.6 |
Storione, uova (caviale) | 11.8 |
Pepe nero | 11.2 |
Germe di frumento | 10.0 |
Menta | 9.5 |
Fagioli borlotti, secchi, crudi | 9.0 |
Fegato, equino | 9.0 |
Fagioli cannellini, secchi, crudi | 8.8 |
Fagioli dall'occhio, secchi | 8.8 |
Fegato, bovino | 8.8 |
Rosmarino | 8.5 |
Fagioli, secchi, crudi | 8.0 |
Lenticchie, secche, crude | 8.0 |
Rene, bovino | 8.0 |
Radicchio verde | 7.8 |
Pistacchi | 7.3 |
Farina, soia | 6.9 |
Soia, secca | 6.9 |
Polmone, bovino | 6.7 |
Ceci, secchi, crudi | 6.4 |
Anacardi | 6.0 |
Rana | 6.0 |
Ostrica | 6.0 |
Cozza o mitilo | 5.8 |
Muesli | 5.6 |
Lupini, ammollati | 5.5 |
Basilico | 5.5 |
Scorfano | 5.5 |
Albicocche, disidratate | 5.3 |
Cuore, suino | 5.3 |
Fiocchi d'avena | 5.2 |
Rughetta o rucola | 5.2 |
Fave, secche, sgusciate | 5.0 |
Albicocche, secche | 5.0 |
Cuore, equino | 5.0 |
Cuore, ovino | 5.0 |
Cioccolato, fondente | 5.0 |
Uova, gallina, tuorlo | 4.9 |
Lievito di birra, compresso | 4.9 |
Cuore, bovino | 4.6 |
Piselli, secchi | 4.5 |
Farina, avena | 4.2 |
Prezzemolo | 4.2 |
Patè, di fegato | 4.1 |
Boga | 4.1 |
Ferro emoglobinico: Carne e Pesce (assorbito 20-30%)
Ferro non emoglobinico: Legumi, Cereali, Verdura (assorbito 10%)
Tra i fattori che possono facilitare l' assorbimento del ferro, sia emoglobinico che non emoglobinico, figura la vitamina C.
Dal momento che gli agrumi contengono molta vitamina C, ne consegue che assumere carne con molto limone può contribuire ad incrementare la quota di ferro assimilata (+7% circa).
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Svogliato ?
05/9 - 19.35 - 12km - 52'00" - Cumulus-9
07/8 - 19.30 - 12km - 53'30" - NikeFree-5
10/9 - 19.50 - 12km - 53'10" - Cumulus-9 (Progressivo)
12/9 - 19.45 - 12km - 52'00" - Speedstar
15/9 - 19.15 - 12km - 54'00" - Cumulus-9
17/9 - 19.30 - 12km - 53'45" - Landreth-2
- Fa ancora caldo
- Ho troppi impegni e poco tempo
- Angelo è ancora in ospedale
- Ho poca voglia di soffrire
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sabato, settembre 08, 2007
Prova delle Nike Free 5.0
Queste scarpe, trovate in un outlet Nike per soli 20 euro, sono calzature molto flessibili che consentono di aumentare discretamente la mobilità del piede, sollecitando i muscoli che muovono appunto questa parte anatomica, vale a dire i polpacci.
Ieri sera le ho volute provare a lungo, esagerando con la distanza, dato che ci ho fatto tutti e 12 i km. In realtà con queste calzature, visto il loro limitato potere ammortizzante, è cosigliabile non superare mai i 5km, tenendo ritmi elevati, in modo da non affaticare troppo muscoli, tendini e legamenti. Alla fine infatti avevo la parte anteriore della coscia un po' indolenzita e sentivo le ginocchia,
forse per la maggior trasmissione degli impatti col terreno. Credo comunque che siano scarpe che non dovrebbero costare più di quello che ho pagato io, da usarsi con moderazione, magari per le ripetute e gli allunghi.
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giovedì, settembre 06, 2007
martedì, settembre 04, 2007
Corsa Piatta e Marcia
Teniamo conto che i campioni della marcia riescono a tenere i 4'30"/km sui 50km. A queste velocità potrebbero superare molti maratoneti amatori, con un dispendio energetico sensibilmente inferiore. In effetti, fino a 4'00"/km si può correre sollevando il meno possibile le ginocchia e tenedo i piedi sempre molto vicini al terreno, sia davanti che dietro il corpo. Ovvio che si sentono lavorare di più i polpacci, ma la corsa risulta veramente economica, anche perchè le minori oscillazioni ed i ridotti rimbalzi, facilitano il controllo del corretto movimento delle braccia. Tenete la muscolatura del collo rilassata, i gomiti a 90° aderenti ai fianchi e le mani semichiuse che si incrociano davanti al corpo, quindi provate per credere...
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lunedì, settembre 03, 2007
Allenamenti serali
27/8 - 19.45 - 12km - 52'00" - Speedstar
30/8 - 19.40 - 12km - 53'30" - Cumulus-9
01/9 - 19.45 - 12km - 53'10" - Cumulus-9
03/9 - 19.40 - 12km - 51'30" - Landreth-2
Adesso che la temperatura sta scendendo sotto i 20°C, credo proprio che riprenderò con la qualità.
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