venerdì, novembre 30, 2007

Garmin Forerunner 305 (update del 12/11)

Ulteriore aggiornamento del Forerunner 305...

GPS Chipset v3.00 → Opzionale sui vecchi esemplari (fino alla rev.B)
Unit Software v2.80 → Consigliato

Stretching prima o dopo ?

Secondo una recente metanalisi svolta dalla scuola di fisioterapia del-l' Università di Sydney, lo stretching prima o dopo un esercizio fisico non servirebbe a prevenire i dolori muscolari nè i traumi o gli stira-menti. Eppure molti runners lo praticano per almeno 10-15 minuti, chi prima e chi dopo la corsa. Di solito lo scopo è di sciogliere i mu-scoli, proteggendoli da traumi o contratture, oppure di aumentare le prestazioni atletiche. Che ne pensate?

lunedì, novembre 26, 2007

Lo Yeti e la SuperMaglia

Stasera una nebbia da paura, con una temperatura tutto-sommato decente (7°C), per un' uscita di 11km in progressione, ad un ritmo medio di 4'12"/km. Le Wave-Rider-9 sembrano resuscitate, ma non voglio esagerare, anche perchè ormai sono completamente scariche e l' infor-tunio è sempre in agguato. Il buon amico AlPo mi ha prestato una nuova maglia, acquistata a Lione. L' etichet-ta dice "UNDER ARMOUR - Performance" ed il materiale si chiama ColdGear®, indicato per temperature sotto i 13°C, ma secondo me è preferibile usarla a meno di 6°C. E' un doppio tessuto (sottile), che mantiene il calore senza pesare e porta il sudore all' esterno, lasciando la pelle asciutta. Va indossata aderente e devo dire che le sensazioni di comfort e leggerezza sono ottime, anche se ti senti un po' fasciato. Alla fine avevo cuffia, guanti, ciglia e sopracciglia brinati, ma la maglia appena umida esternamente e completamente asciutta e calda sul lato interno. Che dire, 50€ spesi bene ;-)

domenica, novembre 25, 2007

Pioggia, nebbia, ecc.

Pioveva ininterrottamente, sicchè ne ho approfittato per riposarmi e sbrigare alcune faccende di casa. Ho ripreso solo sabato con un 11.000 lento a 4'27"/km e oggi con un 15.000 a 4'22/km, sulle mie vecchie WaveRider-9, quelle che stavo per buttare via (adesso hanno corso per 960km), visto il pantano. Intanto la mitica Vincenza Sicari fa il bis a Firenze, ma vomita al traguardo. Quest' anno il percorso è stato definito "viscido" dai Top Runners.

martedì, novembre 20, 2007

La brina sulla cuffia

Stasera è stata veramente dura uscire alle 20.15 per un medio da 11km. La nebbiolina, il freddo pungente ed il buio, mi sembravano peggio del solito. Non è andata neanche male, dato che sono rientrato in 47'20" e sono filato subito in doccia senza nemmeno fare stretching. Ora devo riflet-tere un poco sulle prossime mosse agonistiche ;-)

domenica, novembre 18, 2007

Maratonina di Crema (1ªedizione)

Alla partenza della competitiva (ore 9.02) eravamo in 300 circa e subito ci siamo scaldati grazie al bel sole limpido, anche se la tempera-tura di 0°C era "pungente", visto il vento secco. Il percorso mi è piaciuto molto, con tutte le graduali variazioni di pendenza, il suggestivo tratto fuori città e l' arrivo proprio alla fine del Corso. Unica pecca è stata l' affollamento del centro, senza una corsia preferenziale per gli atleti, che dovevano farsi strada a voce, rischiando di travolgere qualcuno e di farsi male.
Ecco come di consueto i miei tempi al km:
3'57" - 4'08" - 4'10" - 4'10" - 4'07" - 4'08" - 4'10"            (4'07")
4'06" - 4'03" - 4'07" - 4'05" - 4'04" - 4'05" - 4'06"            (4'05")
4'03" - 4'02" - 4'04" - 4'03" - 3'57" - 3'58" - 3'58"            (4'01")
1h26' circa, aspettando la misurazione ufficiale (non c' era il chip)
N.B.
Il Forerunner 305 con la rilevazione ogni secondo (e non intelligente) scattava a soli 5-10m dai cartelli dei km, migliorando quindi l' accu-ratezza delle letture.

giovedì, novembre 15, 2007

Cheddici ???


La scarpa di arranning? A nido di vespa? Euro vinil acetato?

mercoledì, novembre 14, 2007

4x1000 + Rec.500

Speedstar, guanti, cuffia e magliettina termica portata via alla Decathlon per soli 6,5€, per affrontare gli altrettanti gradi centigradi della serata.
WamUp di 3600 a 4'33"/km
3'35" - 4'52"/km
3'36" - 5'05"/km
3'42" - 5'13"/km
3'36" - 4'58"/km
CoolDown di 2400 a 4'30"/km
Ci sarebbe stata anche una ripetuta in più, ma ho sempre paura di esagerare. Fossi un professionista... ;-)

lunedì, novembre 12, 2007

Positività

Partenza ore 20.15 per un 11.000 veloce in 46' netti. Forse ero un po' gasato dalla nuova compilation di mp3, forse la temperatura era quella giusta o forse sto recuperando una certa positività, fondamentale per correre bene. Mi sono pure divertito con cambi di ritmo ed ho giocato con la frequenza dei passi. Fortuna che non mi son fatto male ;-)

domenica, novembre 11, 2007

Fartlek 17km

Un vento pazzerello mi ha accompagnato, rendendo il medio praticamente un fartlek.
Fra l' altro all' inizio del 4°km ho incontrato un amico che viaggia veramente forte e mi son messo a camminare un poco, dato che non lo vedevo da tempo e che condivido con lui lo
stesso piacevole entusiasmo.
4'22" - 4'13" - 4'05"
Camminata di 1km con Roberto
4'05" - 4'02" - 4'10" - 4'20" - 4'19" - 4'24" - 4'25"
4'32" - 4'29" - 4'27" - 4'16" - 4'16" - 4'24" - 3'59"
-------------------
Media 4'17"/km

giovedì, novembre 08, 2007

5x1000 con recupero attivo

Allenamento ibrido che, se fosse prolungato almeno a 7x1000, potrebbe star bene in una tabella da maratona con RG=4'15"/km.
La parte importante in questo caso, è proprio il recupero di 1km a RG, più che la velocità nelle ripetute, che non deve essere tanto elevata da compromettere il completamento dell' esercizio. Il vento contrario mi ha fregato negli ultimi 2 segmenti, obbligandomi a prendere fiato al passo.
Al solito, ecco i tempi al km...
WarmUp 4'14"
1 ☞ 3'58" - 4'13"
2 ☞ 4'00" - 4'13"
3 ☞ 4'01" - 4'16"
4 ☞ 3'58" - (100m cammino) + 4'15"
5 ☞ 3'52" - (100m cammino) + 4'05"

Interessante

Se vedi la donna girare in senso orario, stai usando la parte destra del tuo cervello, mentre se la vedi girare nell' altro senso, stai usando la parte sinistra. Alcune persone la vedono girare in entrambe le direzioni, ma la maggior parte in una direzione sola. Se riesci addirittura a decidere mentalmente in quale senso vederla ruotare, probabilmente hai un QI superiore a 160, cioè sei un genio. Sembra che sta cosa non sia uno scherzo.

martedì, novembre 06, 2007

3x2000 su strada "sputando i co...oni"

Speedstar d' obbligo per un allenamento che mi fa sempre un po' paura...
WarmUp: 2000 a 4'30"/km
2000 a 3'50"/km
1000 in 4'34"
2000 a 3'48"/km (primo sputo)
1000 in 5'02"
2000 a 3'48"/km (secondo sputo)
1000 in 4'57"
Rientro: 1000 in 4'00"
Prima pensi "ma chi me lo fa fare?", poi "ci provo ma non sò", dopo "faccio almeno il secondo" e alla fine ti viene in mente uno dei tanti modi di dire di Gaetano (Erba)... "Ho proprio sputato i co...oni!" ;-)))

domenica, novembre 04, 2007

Doppio Sera-Mattina

03/11 ore 19:10 - FP11 - media 4'19"/km - Stratus (12°C)
04/11 ore 09:40 - FL21 - media 4'28"/km - Cumulus-9 (9°→15°C)
Cena e colazione intermedie sono state leggere, per favorire il consumo di grassi nel lungo, con la speranza di migliorare un poco la potenza lipidica.
In realtà stamattina avrei voluto fare qualche km in più, ma le gambe non ne avevano. L' andata infatti è stata di 14km, mentre il ritorno di 7km regolari, dopodichè ho camminato per 2km, ho ripreso per 1km in 4'30", ho ri-camminato per 1km e ripreso per 3km a 4'30"/km. Ero anche vestito troppo e credo di poter trovare facilmente almeno 5 altre scuse per sentirmi meno merdaccia ;-)

venerdì, novembre 02, 2007

Situazione Scarpe

Ecco lo stato chilometrico dopo l' uscita di oggi:


            313km                        22km                       508km

E quello delle dismesse...


            934km                       954km