martedì, gennaio 30, 2007

FP 10 (nella nebbia)

E' inutile che scrivo il teorico, passiamo direttamente al risultato:
6000 a 4'18"/km
1000 in 4'11"
1000 in 4'07"
1000 in 3'57"
1000 in 3'53"
+ Rientro a casa a 4'17"/km (in totale 12km)
Se non è un progressivo quello di stasera... ;-)))

IDIOTAROD 2007 (NYC)


Se l' IDITAROD è la famosa corsa in cui i cani tirano una slitta attraverso l' Alaska, l' IDIOTAROD è praticamente la stessa cosa, salvo che al posto dei cani ci sono delle persone e, invece delle slitte, una serie di carrelli della spesa di NewYorkCity.
Guardatevi un po' i videos...

lunedì, gennaio 29, 2007

Una nuova runner

Dimenticavo una nota simpatica. Durante la mezza di ieri ho incrociato una ragazza che correva, mai vista prima di allora. Abbigliamento non tecnico, scarpe da jogger e un cane al seguito. Avvicinandomi mi sono accorto però che viaggiava "come una lippa", masticando una gomma. Sembrava non facesse nessuno sforzo. Avrà avuto 20 anni e non era neanche in sovrappeso. L'ho ritrovata pure al ritorno e risalutata. Sempre con lo stesso passo, la stessa faccia fresca e la gomma in bocca. Se non sono stati solo sprints e corre davvero così, spero di rivederla di nuovo per conoscerla. E' raro beccare una ragazza che viaggia sotto i 4'30"/km dalle mie parti. W LE RUNNER!

domenica, gennaio 28, 2007

RG 21

Son partito alle 12.30 con 5°C, ma un bel solettino che mi ha fatto subito togliere i guanti. Vento contro da -10"/km e intestino ancora bisognoso di molto sangue per la digestione dell'abbuffata ittica.
Ecco i tempi al km:
AND.   RIT.
4'13"   4'10"
4'15"   4'09"
4'20"   4'10"
4'20"   4'11"
4'19"   4'10"
4'16"   4'14"
4'15"   4'12"
4'21"   4'20"
4'20"   4'08"  Quasi alla
4'12"   4'07"    Tergat
4'15"
Ho chiuso i 21km in 1h29' a RG-1, ovvero a 4'14"/km.
Il venticello favorevole al ritorno è sempre gradito ;-)))
E adesso via che si va a visitare il Mantegna a Mantova...
Oggi è proprio l'ultimo giorno della mostra.

sabato, gennaio 27, 2007

FP 12

6km a 4'25"/km (fatti a 4'20"/km)
3km a 4'15"/km (fatti a 4'09"/km)
3km a 4'05"/km (fatti a 3'57"/km)
+ Rientro a casa a 4'10"/km (in totale 14km)
Mi sono finalmente svegliato dal letargo. Ieri sera sono andato proprio bene, forse perchè dovevo scaricare qualche tensione accumulata sul posto di lavoro. Adesso si comincia a ragionare e il cuoricino sembra seguirmi. Stasera cena fuori a base di pesce e so già che sarà accompagnata da un buon bianco. Domani lo pagherò...

mercoledì, gennaio 24, 2007

3x3000 + Rec.1000

Stasera son partito alle 20.10 con la paura di non farcela. Ho dormito poco questa settimana, diciamo circa 4 ore per notte. Ho con me il Garmin Forerunner 205, ovvero l'ultima versione senza cardio. Ne parlerò presto. Dopo circa 3,6km, arrivato alla zona industriale, comincio con il primo 3000 che concludo bene a 3'56"/km e recupero con 1000 in 4'50". Mentre respiro prendo coraggio e riparto per il secondo 3000 a 3'57"/km con recupero analogo. E' tardissimo, ma so che con l'ultimo 3000 potrò tirare un'altra riga sulla tabella (rito che dà molta soddisfazione), quindi rieccolo a 3'57"/km. Nei 3km di ritorno a casa, fatti a 4'30"/km, concretizzo che forse devo crederci, che posso affrontare anche i 3000 a 3'50"/km, non è poi così improponibile. Prendo coraggio: "dai che riesco ancora a fare qualche ritocco ai miei tempi". Intanto ho smaltito il sovrappeso natalizio. Ora sono attorno ai 59,5kg. So che le mie ginocchia mi ringrazieranno se scendo a 58kg e sarà anche più facile la corsa. Stretching... Cena... Letto... Click!

Il cardio

Varie tabelle di allenamento sono preparate in base agli obiettivi, facendo riferimento alla velocità alla soglia anaerobica, da ritenersi vicina al proprio record sui 10000. Quelle per neofiti parlano invece solo di Corsa a Respirazione Facile (CRF), Leggermente Impegnata (CRLI) o Impegnata (CRI), senza chiedere di definire soglie precise o di rispettare ritmi rigorosi. Anche se la respirazione è strettamente collegata alla frequenza cardiaca, non si vedono però tabelle che propongano allenamenti fatti in base ai propri "battiti per minuto", se non quelle per chi vuol dimagrire o tenersi in forma in modo scientifico. Forse perchè i valori assoluti di frequenza cardiaca sono troppo diversi da atleta a atleta e sono collegati a così tanti parametri fisiologici (digestione, stress, etc.), che diviene difficile specificare anche solo dei ranges che risultino più utili della sola indicazione sulla respirazione. Di fatto io uso raramente il cardio perchè correndo spesso, non mi aspetto particolari sorprese cardiache (e mi tocco), ma preferisco rispettare i tempi/ritmi definiti sulla base di un'onesta rilevazione delle mie soglie.
Per avere qualche indicazione in più si può continuare qua...

lunedì, gennaio 22, 2007

FP 10

6km a 4'25"/km (fatti a 4'21"/km)
2km a 4'15"/km (fatti a 4'12"/km)
2km a 4'05"/km (fatti a 4'03"/km)
+ Rientro a casa a 4'40"/km (in totale 12km)
C'era una pioggerellina fine, le scarpe senza grip sull'asfalto viscido e un nuovo gadget che mi aspettava a casa. Non ho neanche fatto stretching alla fine; son dovuto filare in bagno per liberare il colon. Buona Notte!

domenica, gennaio 21, 2007

FP 12

Ieri ho provato il mio primo Fondo Progressivo (FP) da 12km diviso in:
6km a 4'25"/km (fatti a 4'16"/km)
3km a 4'15"/km (fatti a 4'11"/km)
3km a 4'05"/km (fatti a 4'03"/km)
+ Rientro a casa a 4'30"/km (in totale 14,5km)
Effettivamente l'ultimo quarto mi è parso un po' duro, ma spero che il previsto lavoro di ripetute mi aiuti un poco nei prossimi. Fra l'altro, dopo 1 solo km dalla partenza, sento un ragazzo che mi chiama. Lo riconosco è Roby, un runner veramente forte, diciamo il mio riferimento locale. Credo abbia un 2h47' nella maratona e un 1h19' nella mezza. Mi son fermato e abbiamo fatto 4 chiacchiere. Mi piacerebbe correre come lui, anche se la vita da pendolare non mi lascia sufficiente tempo per farlo. Quando corre poco sta sui 250km/mese, mentre io li raggiungo quando corro tanto. L'unica speranza è che, correndo da meno anni di lui (ho iniziato a correre su strada a maggio 2005, prima facevo solo del tapis-roulant), io abbia ancora un buon margine di miglioramento. Forse però serve solo cambiare lavoro per allenarsi meglio... C'è un Direttore d'azienda-Runner in ascolto che può aiutarmi? ;-)))

sabato, gennaio 20, 2007

Ripe→Fartlek

Ho deciso di riprendere qualche lavoro di qualità, in vista dell'applicazione della mia nuova tabella d'allenamento, che illustrerò nei prossimi posts, assieme agli ambiziosi obiettivi. Ieri non era proprio la serata adatta, dato che c'era un bel venticello monodirezionale, ma l'aria era davvero calda: almeno 13°C verso le 20.00. Un piacere per un lento, ma volevo vedere cos'ero ancora in grado di fare nelle ripetute. L'idea era di provare un 3x2000 con recuperi da 1000, ma alla fine è venuto fuori un fartlek (dallo svedese "gioco di velocità") causa vento. Parto da casa con le Asics Gel-SpeedStar, che sono A2 ottime per le ripetute, mi faccio 3km fino al rettilineo illuminato della zona industriale e mi rendo subito conto che il vento non mi avrebbe consentito di tenere i 3'55"/km; per cui decido di arrivare in fondo e di correrci a favore. Al 5° km inizio tenendo i 3'44"/km per 2km, che effettivi saranno stati almeno 3'54"/km. Giro e il recupero controvento (4'36"/km) non poteva che essere di altri 2km, di nuovo fino in fondo al rettilineo, dove riparto a 3'43"/km (effettivi presumibilmente 3'53"/km) per altri 2km, decrementando poi fino a casa. Totale 13,6km a 4'11"/km di media. Nella mia tabella ho dei 3000 a 3'55"/km, vediamo di tirarli fuori, ma la cosa che mi spaventa di più sono i progressivi con l'ultimo quarto a 4'05"/km. Che abbia scelto un RG troppo alto? Coraggio, ho 12 settimane...

mercoledì, gennaio 17, 2007

Vento tagliente

Ieri sera alle 20.00 mi son coperto bene per il mio solito giretto da 11km. Non ho ancora deciso quale tabella seguire, ma mi sa che ne preparerò una tutta mia, cogliendo un po' qua e un po' là... La prima parte è andata via fin troppo forte, col vento a favore; il ritorno veramente faticoso. Ne ho approfittato per svegliare un po' il cuoricino, ma non son riuscito a far meglio di 4'16"/km di media. Dicono che dal prossimo fine settimana la temperatura calerà sensibilmente. Speriamo bene, ma Yoda sostiene che devo soffrire ;-)

lunedì, gennaio 15, 2007

Volano!


Haile è pure più basso di me...

sabato, gennaio 13, 2007

28km sereni


Sono partito alle 13.45 con una nebbia fitta e una temperatura di 6°C, come per smentire ciò che avevo appena postato sul mite inverno. Niente guanti nè cuffia, anche se tutta quell'umidità avrebbe sicuramente inzuppato i miei fitti capelli, e una sola pastiglietta di Enervit GT, l'ultima. Il tratto sterrato così apprezzato dai miei talloni, mi ha subito intasato tutte le scanalature delle suole, ma non mi importava, l'obiettivo era stare attorno al RG+7" di media, ovvero a 4'22"/km. Ero solo sulla stradina, forse perchè la foschia dissuade i passeggiatori, ma non mi è dispiaciuto. La solitudine e il dialogo con me stesso mi sono sempre utili. Quando sei lì, con la respirazione e il cuore che ti lasciano un po' di margine, i pensieri si incrociano e rifletti sulle tue scelte e sui motivi che ti spingono a correre (avere degli addominali scolpiti per la prossima estate, viaggiare veloci come il vento, poter mangiare tutto senza rimorsi, ecc). L'ho vissuta bene questa uscita, anche se continuo ad odiare un tratto di questo percorso, ma non ho ancora capito il perchè.

venerdì, gennaio 12, 2007

TrackAndFieldChannel.Tv

Vai al SitoIl progetto Track&Field Channel è stato ideato e voluto da Gennaro Di Napoli, ex Campione del Mondo di questo sport, e da un gruppo di imprenditori che denunciano la mancanza di un media europeo e mondiale di informazione sul mondo del Track&Field (Atletica Leggera). Speriamo acquisisca tutta la visibilità che merita.

Hot Winter

Mi piace proprio questo clima mite. Ieri ho ripreso la padronanza dei polpacci, tornando ad un ritmo di 4'14"/km per i miei soliti 11km serali. Non ero proprio al 100%, ma nel running è giusto che sia tutto graduale. Niente guanti nè cuffia, basta una tenuta primaverile e viaggi fresco come una rosa. Comunque mi sa tanto che prima o poi verremo puniti...

martedì, gennaio 09, 2007

Gambe di legno

Ieri sera avevo le gambe di legno. Dopo il lunghissimo di sabato ho corso i soliti 11km a 4'32"/km senza forzare, visto che sono in recupero, ma non avrei potuto fare altrimenti. Ci ho messo ben 50'; speriamo almeno di aver bruciato qualche caloria in più. Stasera riposo e comincio a pensare ad una tabella seria. Arcelli, Pizzolato, Massini, Speciani, Albanesi o Yoda?

sabato, gennaio 06, 2007

11+30 non fa 41

Beh, diciamo che non è nemmeno un bi-giornaliero, dato che sono passate ben 17 ore fra i due allenamenti. Il primo alle 20.00 di venerdì, a ritmo moderato (4'18"/km), per "sgranchire" le gambe in preparazione del lunghissimo di sabato. Il secondo appunto alle 14.00 di oggi, con un bel solettino e la temperatura sui 10°C. Sono partito con 2 pastiglette di Enervit GT per star tranquillo, tutina e giacchina per il vento, ma senza guanti, nè cuffia. Provo a non forzare, ma vedo che tengo i 4'25"/km senza fatica. So che il problema non sarà il cuore, ma le gambe; quindi le ascolto continuamente, perchè queste ti avvisano solo alla fine delle energie, mentre il cuore fortunatamente ti avvisa prima. I 10km vanno via lisci con tempi da 4'18"/km a 4'26"/km, poi si entra nel secondo tratto, dove riesco a stare ancora bene, godendomi la corsa fino al 15°km, qundo decido di mangiare la prima pastiglietta di maltodestrine. Mi fermo 10" per bere ai giradini pubblici e poi riprendo, con tempi ancora da 4'20"/km a 4'33"/km sulla salitona. La cosa mi stupisce abbastanza. Il cuore va sempre bene e mi porta fino al 23°km, quando le gambe cominciano ad avvisarmi della fatica. Tengo il ritmo, anche se mi sembra di sforzarmi di più. Al 25°km sgranocchio anche la seconda pastiglietta e mi fermo a bere ad un altro rubinetto, ma sempre solo 10" per non raffreddare le gambe. So che in questi ultimi 5km la fatica non sarà più lineare, ma logaritmica. Tengo duro e sento almeno 3 vesciche sotto le dita dei piedi. Arrivo a casa senza accelerare come d'abitudine e il crono mi dà ancora 4'25"/km. Che sia guasto? ;-) Nel prossimo lunghissimo voglio affrontare il muro, ma credo di riposarmi almeno nei 2gg antecedenti. Questa settimana sono stati 22+22+11+30. Lo so che sarebbero da inserire ripetute, allunghi e variazioni di ritmo, ma sono così incuriosito dall'esperienza dei lunghi che sto perdendo la retta via. Il lato oscuro della forza mi sta catturando... Dove sei maestro Yoda?

giovedì, gennaio 04, 2007

LaceLid per Nike+

LaceLid è un piccolo contenitore per il footpod Nike+, completamente in gomma e facilmente applicabile a qualsiasi scarpa (predisponendo un'opportuna allacciatura). Costa solo 5$ e lo potete ordinare direttamente dal sito LaceLid.com. Se qualcuno lo prova, posti pure un commento; sono curioso di sapere se mantiene il sensore nella posizione corretta durante la rullata, garantendo una rilevazione accurata.

mercoledì, gennaio 03, 2007

Lungo primaverile il 3 gennaio

Ancora 22km a 4'16"/km di media, esattamente come 2gg fa. Stavolta ho messo le Landreth II e devo dire che sembrano proprio più adatte al mio tipo di appoggio, rispetto alle Rider 9. Queste ultime infatti, hanno il peso concentrato nella parte posteriore, dove c'è il sistema Wave, e questo mi porta ad atterrare più di tacco che di pianta, contrariamente a ciò che mi succede con le Asics. Comunque è stata una giornata di sole e vento a favore al ritorno; davvero una bella uscita stile primaverile (c'erano ben 12°C).

lunedì, gennaio 01, 2007

Chi corre il primo dell'anno, corre tutto l'anno

E infatti non potevo mancare, data la mia superstizione latente. Un bel 22km a 4'16"/km con una temperatura mite, sui 6°C. Dopo il trattamento al collo del piede destro di ieri sera (ghiaccio/voltaren) e grazie ad un'allacciatura più corta e molle, oggi non ho più sentito alcun fastidio. Ho imparato che quando si precepisce un dolorino anche leggero, non bisogna mai sottovalutarlo perchè, correndoci sopra per chilometri, può diventare un problema serio. Al rientro bisogna intervenire subito, analizzare la situazione e non dimenticare la cosa perchè magari non la si sente da fermi. Se necessario si deve riposare anche due/tre giorni, mentre si cerca di curarsi al meglio.