4x1000 + Rec.500

Speedstar, guanti, cuffia e magliettina termica portata via alla Decathlon per soli 6,5€, per affrontare gli altrettanti gradi centigradi della serata.
WamUp di 3600 a 4'33"/km
3'35" - 4'52"/km
3'36" - 5'05"/km
3'42" - 5'13"/km
3'36" - 4'58"/km
CoolDown di 2400 a 4'30"/km
Ci sarebbe stata anche una ripetuta in più, ma ho sempre paura di esagerare. Fossi un professionista... ;-)

Positività

Partenza ore 20.15 per un 11.000 veloce in 46' netti. Forse ero un po' gasato dalla nuova compilation di mp3, forse la temperatura era quella giusta o forse sto recuperando una certa positività, fondamentale per correre bene. Mi sono pure divertito con cambi di ritmo ed ho giocato con la frequenza dei passi. Fortuna che non mi son fatto male ;-)

Fartlek 17km

Un vento pazzerello mi ha accompagnato, rendendo il medio praticamente un fartlek.
Fra l' altro all' inizio del 4°km ho incontrato un amico che viaggia veramente forte e mi son messo a camminare un poco, dato che non lo vedevo da tempo e che condivido con lui lo
stesso piacevole entusiasmo.
4'22" - 4'13" - 4'05"
Camminata di 1km con Roberto
4'05" - 4'02" - 4'10" - 4'20" - 4'19" - 4'24" - 4'25"
4'32" - 4'29" - 4'27" - 4'16" - 4'16" - 4'24" - 3'59"
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Media 4'17"/km

5x1000 con recupero attivo

Allenamento ibrido che, se fosse prolungato almeno a 7x1000, potrebbe star bene in una tabella da maratona con RG=4'15"/km.
La parte importante in questo caso, è proprio il recupero di 1km a RG, più che la velocità nelle ripetute, che non deve essere tanto elevata da compromettere il completamento dell' esercizio. Il vento contrario mi ha fregato negli ultimi 2 segmenti, obbligandomi a prendere fiato al passo.
Al solito, ecco i tempi al km...
WarmUp 4'14"
1 ☞ 3'58" - 4'13"
2 ☞ 4'00" - 4'13"
3 ☞ 4'01" - 4'16"
4 ☞ 3'58" - (100m cammino) + 4'15"
5 ☞ 3'52" - (100m cammino) + 4'05"

Interessante

Se vedi la donna girare in senso orario, stai usando la parte destra del tuo cervello, mentre se la vedi girare nell' altro senso, stai usando la parte sinistra. Alcune persone la vedono girare in entrambe le direzioni, ma la maggior parte in una direzione sola. Se riesci addirittura a decidere mentalmente in quale senso vederla ruotare, probabilmente hai un QI superiore a 160, cioè sei un genio. Sembra che sta cosa non sia uno scherzo.

3x2000 su strada "sputando i co...oni"

Speedstar d' obbligo per un allenamento che mi fa sempre un po' paura...
WarmUp: 2000 a 4'30"/km
2000 a 3'50"/km
1000 in 4'34"
2000 a 3'48"/km (primo sputo)
1000 in 5'02"
2000 a 3'48"/km (secondo sputo)
1000 in 4'57"
Rientro: 1000 in 4'00"
Prima pensi "ma chi me lo fa fare?", poi "ci provo ma non sò", dopo "faccio almeno il secondo" e alla fine ti viene in mente uno dei tanti modi di dire di Gaetano (Erba)... "Ho proprio sputato i co...oni!" ;-)))

Doppio Sera-Mattina

03/11 ore 19:10 - FP11 - media 4'19"/km - Stratus (12°C)
04/11 ore 09:40 - FL21 - media 4'28"/km - Cumulus-9 (9°→15°C)
Cena e colazione intermedie sono state leggere, per favorire il consumo di grassi nel lungo, con la speranza di migliorare un poco la potenza lipidica.
In realtà stamattina avrei voluto fare qualche km in più, ma le gambe non ne avevano. L' andata infatti è stata di 14km, mentre il ritorno di 7km regolari, dopodichè ho camminato per 2km, ho ripreso per 1km in 4'30", ho ri-camminato per 1km e ripreso per 3km a 4'30"/km. Ero anche vestito troppo e credo di poter trovare facilmente almeno 5 altre scuse per sentirmi meno merdaccia ;-)

Situazione Scarpe

Ecco lo stato chilometrico dopo l' uscita di oggi:


            313km                        22km                       508km

E quello delle dismesse...


            934km                       954km