Conconi sul Tapis (completato)

2km di riscaldamento da 7,2km/h a 9,2km/h con FC sotto i 130BpM.
Cambio di ritmo ogni 400m e rilevazione della FC ai 300m.
Km/h - BpM
 9,7 - 130
10,3 - 134
10,8 - 138
11,3 - 144
11,8 - 149
12,2 - 154
12,7 - 156
13,2 - 162
13,7 - 164
14,2 - 166
14,7 - 170
15,3 - 173
15,8 - 175
16,1 - 176 ☜ Vmax del ProForm 360P
Stop e dopo 1' di fermo, la FC è scesa a 123BpM (Δ = 53BpM)
Distanza totale percorsa: 7,6km

P.S.
Le velocità sul Tapis risultano inferiori a quelle rilevabili in pista, a causa della pendenza del piano (circa 1,5%), della minor ampiezza della falcata, del diverso appoggio e dell' attenzione richiesta per rimanere sul nastro. Questo tuttavia non è importante per la determinazione della FCsan (di Soglia Anaerobica), che sembra essere a 173BpM. Appena sparisce questo nevischio, voglio provare ad effettuare il test su strada, per vedere a che andatura corrisponde.

Corsa Piatta e Marcia

Teniamo conto che i campioni della marcia riescono a tenere i 4'30"/km sui 50km. A queste velocità potrebbero superare molti maratoneti amatori, con un dispendio energetico sensibilmente inferiore. In effetti, fino a 4'00"/km si può correre sollevando il meno possibile le ginocchia e tenedo i piedi sempre molto vicini al terreno, sia davanti che dietro il corpo. Ovvio che si sentono lavorare di più i polpacci, ma la corsa risulta veramente economica, anche perchè le minori oscillazioni ed i ridotti rimbalzi, facilitano il controllo del corretto movimento delle braccia. Tenete la muscolatura del collo rilassata, i gomiti a 90° aderenti ai fianchi e le mani semichiuse che si incrociano davanti al corpo, quindi provate per credere... 

Beats Per Minute

Per i prossimi mesi estivi sto pensando di utilizzare la musica in modo allenante, non solo quindi per innescare l'adrenalina coi pezzi rock. Ho notato che involontariamente, il ritmo respiratorio e talvolta anche il passo (modificando frequenza e falcata), tentano di adattarsi alla musica, quasi come per trasformare la corsa in un ballo. Questo accade specialmente quando il brano piace molto. Proprio per tale motivo, nelle fasi terminali della preparazione di una gara, preferisco correre senza musica. Ma cosa potrebbe accadere se questa "danza" a ritmo di musica fosse proprio tarata sul ritmo maratona? Carta, penna e qualche tool su internet, fino a trovare che per 4'15"/km il ritmo della canzone deve essere di 179bpm. Provo qualche brano, ma sul campo la cosa non mi soddisfa, credo perchè il valore debba essere coretto in base all'altezza dell'atleta. Allora passo al metodo inverso, quello pratico. Collezione di mp3, Garmin 305 per controllare il passo, ed ecco che subito preferisco sentire la cadenza sullo stesso piede e quindi brani a bpm dimezzato. La teoria dice 179/2 = 90bpm, ma sembra essere meglio stare sugli 88bpm di brani come "My last breath" degli Evanescence o "Where do I hide" di NickelBack, sempre che il mio Analizzatore di BPM dica il vero. Ora posso pensare alla preparazione di una nuova e "scientifica" playlist.

FLU 15

Sempre da Speciani, dei suggerimenti su come cercare di migliorare la fluidità e la scioltezza della corsa. Principalmente bisogna tenere la schiena dritta, guardare a circa 30m, sollevare poco le gambe contenendo la falcata, ascoltare bene i ritmi della respirazione e dei passi, accentuare il movimento alternato delle braccia e tentare mentalmente di sentirsi leggeri. Se poi si riesce ad eseguire l'esercizio a RitmoGara (RG), l'allenamento diviene davvero interessante. L'attenzione ai ritmi respiratori e di movimento a RG, costituisce un buon training ritmofocale, utilissimo per la gara; va quindi evitato l'ascolto della musica. Mi è piaciuto molto...
Ecco i miei tempi al km:
4'19" - 4'16" - 4'20" - 4'15" - 4'14" - 4'17" - 4'11" - 4'16" - 4'12" - 4'13" - 4'06" - 4'04" - 4'07" - 4'10" - 3'59"

Pose Tech (imparare a correre meglio?)

Il "Metodo Pose" è un sistema per spiegare il movimento umano, basato sulle posizioni chiave, ma anche un modello di funzionamento regolato dalle leggi della natura. Esso considera infatti la gravità come forza primaria per il movimento, anzichè l'energia muscolare. Il Dott. Nicholas Romanov ne ha già pubblicato un libro nel 2002, ma il "Metodo Pose" è in un continuo perfezionamento, sia grazie ad alcuni allenatori, che ad atleti di tutti i livelli. Nel sito sono interessanti soprattutto i video.

Dalle 2 alle 4 milliMoli / litro

E' questa la concentrazione di lattato nel sangue che va gestita durante una gara: quella che va dalla soglia aerobica (2mM/l) alla soglia anaerobica (4mM/l). L'allenamento deve permettere al nostro corpo di affrontare una maratona mantenendo la concentrazione di lattato pressochè costante e vicina a quella della soglia aerobica. Per gare più brevi, come ad esempio la mezza, bisognerebbe invece tenere un ritmo più sostenuto, prossimo alla soglia anaerobica. Naturalmente tutti gli esercizi devono essere mirati ad abbassare la produzione di lattato (ottimizzazione dei meccanismi aerobici) e quindi ad alzare i ritmi corrispondenti alle 2 soglie, ma anche rivolti al controllo della concentrazione di lattato (capacità di smaltimento), soprattutto sulle lunghe distanze. A livello muscolare, non è lo ione lattato che crea problemi, ma l'antagonista ione idrogeno, responsabile della diminuzione del pH delle fibre. Tale incremento dell'acidità muscolare, fa diminuire l'efficienza del muscolo e procura una forte sensazione di bruciore. Tuttavia è ormai assodato che l'acido lattico ci aiuti a "faticare meglio", fornendo energia e sostenendoci negli stati di fatica. Il fisiologo Robert Robergs, dell'Università del NewMexico, ritiene addirittura che, se i muscoli non producessero lattato, l'affaticamento insorgerebbe ancora prima, con un sensibile deficit della prestazione sportiva.

Applicare una tabella per la Mezza

Tutte le tabelle si basano su alcuni valori di riferimento. Il più importante è la velocità di soglia anaerobica (vr) definibile come il ritmo del proprio record sui 10km. Tutti gli altri valori sono determinabili matematicamente.

Vediamo le relazioni tipiche in un allenamento per la Mezza:
vr min/km [soglia anaerobica - record sui 10000m]
rg (vr+06) min/km [ritmo gara]
cm (vr+22) min/km [corsa media]
cl (vr+36) min/km [corsa lenta]
ll (vr+48) min/km [lento lungo]
rl (vr-02) min/km [ripetute lunghe fino a 3000m - recupero tempo/2]
rm (vr-05) min/km [ripetute medie fino a 1000m - recupero stesso tempo]
rb (vr-20) min/km [ripetute brevi fino a 400m - recupero tempox2]
it (vr-15) min/km [interval training fino a 400m - recupero tempox1,5]

Qualità e Quantità

Nell'allenamento si distingue sempre la qualità dalla quantità. Nella corsa di resistenza la quantità rappresenta una base irrinunciabile su cui si innesta la qualità. Un tipico errore è quello di usare troppo spesso la qualità e troppo poco la quantità. Un allenamento scientifico non può essere condotto con meno di tre allenamenti alla settimana; per ogni allenamento di qualità è opportuno inserire almeno due allenamenti di quantità. La quantità è rapportata alla distanza che il runner prepara (DistanzaGara). Se per esempio per preparare gare sui 10km possono bastare (nel senso che danno un allenamento "minimo", non ottimale) 30km alla settimana, per preparare una maratona ne sono necessari almeno 70.

La formula generale è:
                            ____________
KM Settimanali = √ DistanzaGara    x   10

10 Regole per correre bene

01 Tieni su la testa
In questo modo migliorerai la respirazione durante la corsa
02 Rilassa le spalle e le braccia
Ti riuscirà molto più facile mantenere l'andatura e controllare la respirazione
03 Durante la corsa presta attenzione alla tua posizione
Il petto deve essere in fuori e la schiena ben dritta
04 Tieni i fianchi e i glutei "in dentro", non in fuori
Questa posizione ti permettere di allungare al massimo le gambe e di conseguenza, faticare di meno
05 Cerca di tenere ben contratti anche gli addominali
06 Cerca di non serrare dita e mani, tienile sciolte
07 Fai in modo di non sollevare troppo le ginocchia
Riuscirai a mantenere una velocità maggiore e per più tempo
08 Accertati che ginocchia e piedi puntino in avanti a ogni passo
Ti aiuterà a raggiungere velocità di corsa maggiori
09 Le braccia devono stare piegate a 90°, con i gomiti aderenti al bacino
Fai molta attenzione a non incrociare le braccia davanti al bacino, perchè questi movimenti creano dispersioni di energia e ti fanno stancare molto prima
10 Per una buona corsa è indispensabile un appoggio del piede corretto
Deve coinvolgere tutta la parte anteriore della pianta e non solo le punte o il tallone

Test di Conconi

Il "Test di Conconi" è una geniale invenzione del prof. Conconi che ha consentito una più precisa programmazione dei carichi di lavoro e delle velocità da svolgere in allenamento negli sport di resistenza. Grazie a questo test è possibile valutare la soglia anaerobica e la velocità di corsa in cui un atleta inizia a produrre energia con il meccanismo anaerobico. Esso si ottiene analizzando un grafico in cui sono riportate la velocità di corsa e la frequenza cardiaca rilevata ad intervalli regolari. In genere il test si effettua in pista, su distanze dai tre ai quattro km, correndo a velocità crescente e rilevando, come detto, i valori della frequenza ed il tempo parziale impiegato, ogni 200m. Una volta effettuato il test, bisognerà trasformare il tempo impiegato in km/h o in m/s e mettere i valori in grafico con le rispettive frequenze rilevate. Osservando tale grafico si noterà che la frequenza cesserà di salire linearmente ad una certa velocità. Questo punto rappresenta la soglia anaerobica dell'atleta, in cui l'organismo inizia ad avere una concentrazione di lattato nel sangue superiore ai 4mM/l.

Da questo valore si andrà ad impostare un programma d'allenamento, con lavori inferiori o superiori a tale soglia a seconda del meccanismo energetico che vorremo allenare. Non bisogna confondere, in ogni caso, la soglia anaerobica da quella aerobica, che corrisponde ad una concentrazione di lattato nel sangue di circa 2mM/l. Molti amatori ritengono allenante il cosiddetto "fondo lento" svolto vicino la soglia aerobica. In realtà questo lavoro può andar bene per un principiante alle prime armi, in cui si ottiene un primo adattamento a livello cardiocircolatorio, ma non produce lo stesso risultato in atleti già allenati che hanno bisogno di stimoli maggiori e che utilizzano il "fondo lento" come mezzo defaticante o in caso di recuperi "attivi". È chiaro che la velocità di corsa di un atleta sarà diversa a seconda che si voglia allenare la resistenza aerobica o la potenza aerobica, per la quale invece, bisogna stare su valori prossimi o superiori alla soglia anaerobica.