21km a ritmo costante

Oggi sono partito alle 14.00 con un nebbione e con solo 3°C. Volevo verificare lo stato delle gambe, quindi non ho mai forzato, tenendo un'andatura pressochè costante, attorno ai 4'17"/km. Ero sollevato per la riuscita dell'intervento di ieri a Mari, tanto che al ritorno, passando davanti all'ospedale dove è ricoverata, ho fatto come Baldini, alzando il dito verso la sua finestra per dedicarle la mia corsa. Il mio soffrire mentre mi alleno non è nulla a confronto di quello che ha patito lei e questa consapevolezza mi dà una gran forza.

Riscaldamento invernale

Quando fuori fa molto freddo, i legamenti, i tendini e i muscoli, hanno bisogno di più tempo per allungarsi; perciò è buona cosa estendere il riscaldamento, prima di partire con la seduta di allenamento. Se normalmente basta fare jogging per almeno 5 minuti, a basse temperature è meglio prolungarlo anche fino a 10 minuti. Io ho sempre sottovalutato la cosa, pensando che "poi tanto in gara devo partire già al mio ritmo", ma con l'esperienza ho capito che il riscaldamento è fondamentale soprattutto in inverno, per prevenire indolenzimenti e traumi vari.

Preoccupazioni

Domattina operano un mio familiare e oggi la tensione c'era tutta. 14km in 63' con le gambe al limite dell'infortunio e la zona lombare indolenzita. Devo assolutamente riposare, rilassarmi e sistemare queste infiammazioni, prima di poter riprendere seriamente. Anche sto freddo fa la sua parte, ma credo che il problema vero sia il pensiero per l'intervento di domani. Ciascuno di noi, in modo diverso, affronta la sua maratona. Coraggio Mari.

Stima dei danni

Rieccomi dopo le abbuffate, a fare la stima dei danni, perlomeno quelli macroscopici. Intanto ho preso 2kg, finendo a 61kg complessivi (pesata appena sveglio) e le mie gambe sembrano pigre. Stasera ho chiuso il giretto da 11km in 47'29", ma accusavo un indolenzimento al quadricipite sinistro. E' stato bello, non c'era in giro nessuno alle 18 e la serata era limpida, anche se sempre fredda (3°C). Il cuore andava bene, ormai il cardio non lo uso da un anno, vado a sensazione. Domani si riprende anche con gli esercizi sul tappetino e gli automassaggi, oltre che con la dieta un po' più equilibrata. Buona notte!

I preNatalizi

Sapendo che il Natale porta con se varie leccornie quasi "tossiche" per un Runner, ho cominciato ieri a preparare lo spazio per tutte quelle calorie, con un lungo da 25km alle 13.30, saltando il pranzo. Ritmo medio di 4'18"/km e una sensazione gradevole, dopo quella dura esperienza delle prugne. Sono circa 1500kcal bruciate per me. Devo dire che c'era un leggerissimo fiato di vento contrario all'andata, ma favorevole al ritorno. La sera poi, una prima cena devastante, con tanto di raffinato vino rosso, per una completa trasgressione alimentare. La notte passata appesantito e stamattina, ore 10.15, si esce con quasi tutto il sangue impegnato nell'intestino ancora carico. Giro da 11Km a 4'23"/km per non vomitare. Per fortuna c'era il sole, anche se la temperatura non superava i 4°C. Sono altre 630kcal bruciate, ma mi aspettava il pranzo da mia sorella. E infatti ho rifatto il pieno di calorie, con una fame da Runner e una forza di volontà quasi nulla, davanti a tutte quelle tentazioni. Oggi riposo e domani il vero pranzo di Natale.
Sarà un disastro, già lo so.

No prugne

Oggi era previsto un lungo da 21km, con partenza non oltre le 15.30. Colazione alle 7.00 con latte intero e Fibre1, merendina in ufficio a base di albicocca, accompagnata da caffè; poi me ne torno a casa per le 14.30. Capatina in bagno, tutina e calze già sul calorifero, scarpe pulite e asciutte, mp3 carico. Apro il frigo e vedo una bella scatola già iniziata di prugne secche biologiche. Ho proprio fame e, come un vero ebete, ne mangio 6 in 5 secondi, praticamente molto sotto la mia soglia anaerobica ;-) C'è il sole e la temperatura è sui 7°C, ma un vento freddo te la fa sembrare molto più bassa. Comunque è a favore e mi permette di stare facilmente sotto i 4'15"/km, che dovrebbe essere il mio RitmoGara(RG). Le gambe oggi non sembrano al 100%, ma sento che possono affrontare questa distanza. Fino al 5°km tutto bene, ma poi la pancia si fa sentire con una prima fitta. Mi accorgo subito che si sta delineando una situazione critica, ma cerco di tranquillizzarmi e tengo il ritmo. Dopo 3km, altra fitta e stimolo defecatorio. Arrivo al 10°km e giro, trovandomi il vento freddo contro. Io odio il vento freddo, mi deprime soprattutto mentalmente. Sento freddo alla pancia e questa "borbotta" sempre più. Spero di non essermela già fatta addosso. Il ritmo è sceso a 4'22"/km e la mia posizione di corsa non è più corretta. Qualsiasi tensione degli addominali genera uno stimolo pericolosissimo. Sudo freddo. Esco dal paesino e mi guardo attorno. Dannato inverno che spogia alberi e cespugli. Ci sono pure delle ragazze che passeggiano e non ho niente per pulirmi. Faccio l'ultima salita e li gli addominali mi fan capire che devo fermarmi, prima di perdere completamente il controllo. Sono a 16km precisi. Fermo il cronometro e cammino spedito. Adesso è più facile gestire la situazione. Faccio 1km in 9' e poi riprendo la corsa per scaldarmi un po'. Giungo finalmente a casa e filo in bagno. Il resto è meglio ometterlo.

La cuffia di lana

Stasera ho provato la cuffia di lana per i miei soliti 11km al freddo. Devo dire che è molto meglio della fascia in Gore-Tex. Tiene più caldo e la brina resta sollevata dal tessuto, attaccata a tutti quei pelettini caratteristici. Ci tengo sotto le orecchie e quindi anche gli auricolari dell'mp3, che almeno non cadono più. E' proprio vero che la lana è quasi come un tessuto tecnico. Quest'anno spero di evitare la sinusite grazie alla mia cuffietta. Per la cronaca ho chiuso in 46', senza forzare troppo perchè domani mi aspetta un lungo.

Drogati

Le endorfine sono sostanze presenti normalmente nell'organismo, con una struttura chimica ed un meccanismo di azione simile a quello degli oppiacei (morfina e derivati). Il loro effetto neuropsichico è potentissimo: la persistenza di elevati livelli di endorfine nel cervello (aumenti "tonici") ha un effetto ansiolitico e, anche se in misura minore, antidepressivo, nonchè un potente effetto sedativo ed ipnotico. Gli aumenti improvvisi ("fasici") del livello di queste sostanze sono responsabili della sensazione di intenso benessere psicofisico, quasi artificiale (verosimilmente paragonabile a quello successivo all'assunzione di particolari sostanze stupefacenti), della durata generalmente di alcune ore. La corsa (come prototipo di attività fisica aerobica) è probabilmente il mezzo "lecito" più potente per aumentare, in maniera sia tonica che fasica, il livello delle endorfine nell'organismo e quindi regalare al soggetto che la pratica un intenso benessere psicofisico (tutti i runners conoscono la sensazione che si prova dopo un "lungo").
Perchè l'aumento delle endorfine sia particolarmente significativo è però importante che la corsa venga praticata con alcuni accorgimenti, quali:
- almeno 4 allenamenti la settimana
- ciascun allenamento non deve durare meno di 45'
- la frequenza cardiaca deve rimanere fra il 70% e l'80% della fc.max

Per concludere, oltre ai ben noti effetti benefici sull'apparato cardiovascolare, osteomuscolare e gastroenterico, la corsa possiede anche straordinari effetti neuropsichici. Unico difetto è che dà dipendenza...